AIS拉伸利用的两个主要原理：牵张反射与交互抑制，是由Mattes提出来的！
牵张反射（Stretch Reflex）：当肌肉被拉长时，肌梭感应到肌肉被拉长，就会通过感觉神经纤维将电信号传到脊髓，而后脊髓发出指令，让肌肉产生收缩来对抗拉伸，从而防止肌肉被拉伸撕裂。
交互抑制（reciprocal inhibition）：当主动肌收缩时，会发出电信号抑制拮抗肌的活动，让其产生放松，从而完成动作。
明白上面两个原理，我们来看AIS拉伸的具体操作流程（五步法）：
1、确定需要拉伸的肌肉A（主动肌）。
2、主动收缩肌肉A的拮抗肌——肌肉B，做好肌肉A的拉伸准备（因为交互抑制的作用，主动收缩了肌肉B，那么肌肉A就得到一定程度的放松，这也是AIS拉伸中“Active”的意思：主动收缩拮抗肌）。
3、迅速但不要太猛的拉伸肌肉A，感受到轻微的刺痛就停止，保持1.5-2秒，不要超过2秒，避免肌肉发生长时间的牵张反射，这是因为：如果保持时间长了，肌肉牵张反射作用越强烈，肌肉产生自主收缩，就不利于肌肉的拉伸。
4、回到起止位置。
在AIS拉伸时注意呼吸要领：拉伸阶段呼气，恢复阶段吸气。
5、重复完成上述动作多次（一般6-15次不等）。
AIS拉伸可以放在热身活动中、放松运动中、康复治疗过程中、还可以作为单独的训练课进行训练！能够缓解肌肉疲劳、预防运动损伤、加速肌肉修复等等功能！
解释3个问题：
第一：为什么需要“拉伸阶段呼气，恢复阶段吸气”呢？
在有氧气参与的情况下，肌肉活动所需的能量来自于葡萄糖与脂肪酸，葡萄糖主要来源于肌肉和血液中。如果在缺氧条件下，肌肉通过将葡萄糖转化为乳酸来获取能量，乳酸是一种导致肌肉疲劳的废物，而肌肉运动时有规律的呼吸可以减少这种疲劳。
尽量避免屏住呼吸，即使是短时间的屏息也不要这样做。可以建立这样的呼吸节奏：拉伸时呼气、会到原来位置时吸气来减少肌肉疲劳。
第二：为什么重复次数比较多呢？
答：肌肉收缩能够增加血液与氧气的输送量，并且重复性等张收缩比等长收缩能够更快地将更多的血液、氧气、营养输送到特定的区域。所以，大量的重复次数是热身准备和运动后恢复过程的主要考虑因素。
第三：AIS拉伸中，上面介绍了“Active”的意思，那么“Isolated”分离又是如何理解呢？
谢林顿定律（Sherrington’s Law）指出，肌肉有收缩或放松的潜力，但不能同时收缩或放松。任何类型的运动，如静态拉伸，如果同时缩短或延长肌肉纤维两端，都可能引起痉挛、疼痛或损伤。所以，对于那些跨越多个关节的肌肉，在进行AIS拉伸时，为了防止出现损伤，需要把多关节的动作分离成单关节的动作来逐一拉伸！这句话是我个人理解，我觉得好像也每那么夸张，稍微控制一下就行了。
以上就是AIS拉伸的原理和训练方法。
参考资料：
1、NSCA-CSCS体能教练认证教材
2、Active Isolated Stretching
3、The wharton’s stretch book—Featuring the breakthrough method of Active Isolated Stretching
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