如何练成一身腹肌肌肉？除了健身运动，当然要好好配合饮食，高蛋白食物有哪些？健身人士常挂在嘴边的高蛋白质食物，很多人只会想到鸡胸肉，但其实多种肉类、海鲜、谷物都含有丰富的蛋白质，有些更比鸡胸肉高，例如：牛排、黄鳍金枪鱼。在这里推荐40种高蛋白质食物，让你每天都能充分摄取蛋白质，配合健身运动就事半功倍啦！
为什么健身时要摄取大量蛋白质？
健身/锻炼腹肌期间，我们需要大量的蛋白质去建造与修复肌肉，同时，蛋白质能加速脂肪的代谢作用及减少饥饿感。蛋白质能减缓碳水化合物对血液的输送，以预防会促进脂肪储存与能量水平降低的瞬间血糖峰值。在意体态的人，每磅的体重皆需要1克的蛋白质去维持，这里推荐的高蛋白食物，大家记得要收藏啊。
健身期间的蛋白质需求量
根据世界卫生组织建议，一般成年人的每日蛋白质需求在0.8 – 1.0克／公斤体重之间。以一个60公斤男士为例，他每日的蛋白质需求大约是48 – 60克。一些中等训练量的耐力运动员则要1.2 – 1.4克／公斤体重的蛋白质，而力量训练的运动员则每日需要约1.6 – 2.0克／公斤体重的蛋白质。因此如果这位60公斤男士是一位每日健身的人，他每天的蛋白质需求就会是96 – 120克。
蛋白质食物的分类
乳制品｜鸡肉类｜海鲜｜罐装食品｜熟食｜零食｜谷物｜蛋类｜猪肉类｜牛肉类｜豆类
蛋白质食物推荐#1：乳制品
乳制品提供了许多必要的营养成分，包括蛋白质、钙、维生素D、维生素A、维生素B12、核黄素、烟堿酸、磷、钾和镁。乳制食品本身还有较高的蛋白质含量，高蛋白饮食有助：
- 加速锻炼后肌肉修复和恢复
- 保持健康体重
- 抑制饥饿感
- 塑造瘦体重（结合常规抗阻训练）
- 加速锻炼后恢复
- 随着年龄增长保持肌肉质量
乳制品的选择：
- 希腊优格（酸奶）– 蛋白质含量：每8盎司23克
- 芝士– 蛋白质含量：每1/2杯14克
- 瑞士起司– 蛋白质含量：每盎司8克
- 2%脱脂牛奶– 蛋白质含量：每杯8克
- 奶昔饮品– 蛋白质含量：每杯16克
- 冷冻希腊优格– 蛋白质含量：每1/2杯6克
高蛋白质食物推荐#2：鸡肉类
关于鸡肉的营养价值，除了鸡皮、鸡油含脂肪高之外，所含多为不饱和脂肪酸，加上鸡肉含蛋白质丰富，及符合「高蛋白、低脂肪」的优质营养条件。除了受健身人士爱戴之外，鸡肉同时是小孩、中老年人、心血管疾病患者、病中病后虚弱者理想的蛋白质食品。
从营养价值来看，鸡肉每百公克含有水分74%、蛋白质22%、蛋白质2.2%、钙13毫克、磷190毫克、铁1.5毫克等，鸡肉也含有丰富的维生素A。
- 鸡胸肉（无骨无皮）– 蛋白质含量：每3盎司24克
- 火鸡胸肉– 蛋白质含量：每3盎司24克
- 烤火鸡胸肉– 蛋白质含量：每3盎司18克
高蛋白质食物推荐#3：海鲜
海鲜的蛋白质丰富，不饱和脂肪酸较肉类多，可以降低坏胆固醇，效果甚至比某些肉类更佳。很多人甚至吃含丰富蛋白质和低脂的海鲜减肥，在多种海鲜中，以100克计算，墨鱼的蛋白质含量最高，含33克；鲭鱼和蚬同样含有26克，第3位的青口和虾的蛋白质都是24克。以一个60公斤成年人计算，建议每公斤每日摄取0.8克蛋白质，即是每日摄取48克蛋白质，以墨鱼为例，约为145克。
- 黄鳍金枪鱼– 蛋白质含量：每3盎司25克
- 比目鱼– 蛋白质含量：每3盎司23克
- 章鱼– 蛋白质含量：每3盎司25克
- 红鲑– 蛋白质含量：每3盎司23克
- 罗非鱼– 蛋白质含量：每3盎司21克
高蛋白质食物推荐#4：罐装食品
罐头食品制作过程中采用密封和高温杀菌技术，达到彻底消灭细菌的目的，也正因为罐头食品制作时已避免内装物腐坏的因素，所以不需要也不允许加入任何防腐剂。
鱼罐头和肉罐头的主要营养素，大多为蛋白质、脂溶性维生素、矿物质、脂质，与新鲜食材营养价值相差不大。你或许没有想过，新鲜的蔬菜在烹调或加热的过程中导致营养流失，相反蔬菜类的罐头更能保存营养。以菠菜为例，在摘下4-8天之后，其营养价值就会流失近一半的叶酸，胡萝卜素含量也将降低到原来的54%。
- 鳀鱼– 蛋白质含量：每3盎司24克
- 盐腌牛肉– 蛋白质含量：每3盎司24克
- 金枪鱼– 蛋白质含量：每3盎司22克
- 鸡肉– 蛋白质含量：每3盎司21克
- 沙丁鱼– 蛋白质含量：每3盎司21克
- 白腰豆– 蛋白质含量：每杯20克
- 干扁豆– 蛋白质含量：每1/4杯13克
高蛋白质食物推荐#5：熟食
鸡胸肉一直被健身人士视为饮食瑰宝，它高蛋白质、低脂肪、低卡路里，既能帮助增肌、修复肌肉，也符合减脂需求，而且食后有饱足感。至于牛肉，同样是高蛋白，低脂肪(某些部位)，而且牛肉含丰富肌氨酸，可以增强肌肉，牛肉营养中还含锌、B群、镁、钾、铁、硒、磷等多种微量元素，对健康有益处。
- 烤牛肉– 蛋白质含量：每3盎司18克
- 加拿大培根– 蛋白质含量：每3盎司15克
- 香肠– 蛋白质含量：每3盎司21克
- 意大利辣香肠– 蛋白质含量：每3盎司18克
- 烤火鸡胸肉– 蛋白质含量：每3盎司18克
高蛋白质食物推荐#6：零食
牛肉干跟牛肉一样含有蛋白质、维生素和矿物质，是铁质的重要来源，不过要小心选择，避免高钠及高糖成分。坚果有益心血管健康，它含丰富营养有助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪，镁、钾、铜、硒等矿物质亦与心血管健康息息相关。从营养角度来看，坚果类食物不仅富含不饱和脂肪酸，其蛋白质亦是重要元素，能满足人体每日的营养需求。
- 牛肉干– 蛋白质含量：每盎司13克
- 花生酱– 蛋白质含量：每汤匙8克
- 混合坚果– 蛋白质含量：每2盎司6克
- 豆薯片– 蛋白质含量：每盎司4克
高蛋白质食物推荐#7：谷物
谷类食物更含有丰富膳食纤维，谷物本身则含丰富碳水化合物、少量维生素B1、B6和植物性蛋白质。碳水化合物是身体的主要热量来源，维生素B1有助身体运用碳水化合物产生的热量，维生素B6有助蛋白质的新陈代谢及红血球的制造，蛋白质能促进生长发育和修补身体组织，而膳食纤维有助预防便秘、稳定血糖水平和增加饱肚感。提醒运动人士宜选用低脂肪、不经油炸的谷物类，亦应选择进食全谷类如糙米、全麦面包、麦饼、燕麦(麦皮) 及全谷类早餐等，以增加膳食纤维的摄取。
- 小麦胚芽– 蛋白质含量：每盎司6克
- 荞麦面– 蛋白质含量：每3盎司12克
- 藜麦– 蛋白质含量：每杯8克
高蛋白质食物推荐#8：蛋
鸡蛋拥有丰富营养，包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等，无论是蛋黄或蛋白，其氨基酸评分均大于145，故都是优质蛋白质的良好来源。除了蛋白质，蛋黄还含糖类和脂肪，所以热量较高，所以蛋黄胆固醇相对较高。尽管如此，蛋黄的营养相当丰富，几乎鸡蛋的营养主要都是来自蛋黄。它不仅是脂溶性维生素A、D、E的良好来源，也富含维生素B2、B6、B12、叶酸、泛酸和胆碱等营养素，而硒、锌、铁、磷等矿物质含量也很高，还含有叶黄素、玉米黄质等护眼营养素。
- 蛋– 蛋白质含量：1颗大蛋6克
- 乳清蛋白– 蛋白质含量：正常来说每勺24克
高蛋白质食物推荐#9：猪肉类
猪肉是各种肉类中脂肪含量最高的，所以要慎选部位进食。猪肉含有蛋白质、钠、铜、锌、维生素B1、B2、B6、B12、烟碱酸、铁、钙、磷、钾等营养素，能提供身体所需的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质，帮助修复身体组织、加强免疫力、保护器官功能。猪肉同时提供血红素铁和促进铁吸收的半胱胺酸，能改善缺铁性贫血。
- 猪排（无骨）– 蛋白质含量：每3盎司26克
- 加拿大培根– 蛋白质含量：每3盎司15克
- 香肠– 蛋白质含量：每3盎司21克
- 义大利辣香肠– 蛋白质含量：每3盎司18克
高蛋白质食物推荐#10：牛肉类
牛肉去除肥肉之后，它的脂肪含量不超过6%。牛肉内含帮助人体吸收维生素的脂肪酸，还有单不饱和脂肪，能降低胆固醇。建议每星期吃一次牛肉，可以补充人体所需的微量元素。
牛肉的主成分为蛋白质及脂质，蛋白质占的平均比例为11-22％，其中包含了20种氨基酸；脂肪的比例为5-45％，视不同部位。健身人士以高蛋白低脂为主要饮食方向，所以避免脂肪较多的里肌肉及五花肉，最好选择腰内肉及腿肉等瘦肉。此外，牛肉的血基质铁吸收率较植物性食品的非血基质铁高，可有效改善贫血。
- 牛排（上或下的臀腿肉）– 蛋白质含量：每3盎司23克
- 烤牛肉– 蛋白质含量：每3盎司18克
高蛋白质食物推荐#11：豆类
豆类含丰富蛋白质，以每100克分量比较，蒸大豆的蛋白质含量有16.3g，与鸡腿肉相约(16.6克)。与此同时，豆类含大量维生素E，有助于制造抗体，提升免疫功能。餐前进食豆类，有助延长饱足感，控制热量摄取，以及稳定血糖。
- 毛豆– 蛋白质含量：每1/2杯8克
- 青豆– 蛋白质含量：每杯7克
- 豆腐– 蛋白质含量：每3盎司12克
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