四年前，我的体脂百分比几乎减少了一半，减掉了 35 磅，从那以后我的身体成分一直保持不变。多年来，力量训练、步行和高蛋白饮食 帮助我保持了减脂状态并增加了肌肉，某些食物已成为我购物车中的主食。
我知道没有天生的增肥食物，所以如果我的体重有一点波动并且我想减掉几磅脂肪，我只是改变我的份量而不是削减任何食物组。不过，我始终保持较高的蛋白质摄入量，因为它可以帮助您的肌肉从锻炼中恢复，使您保持饱腹感，并帮助您保持肌肉，同时在卡路里不足的情况下减掉脂肪。
我的饮食并不“完美”——我遵循80/20 原则，即尝试在 80% 的时间里选择营养丰富的食物，其余时间吃任何我想吃的东西，包括甜甜圈、比萨饼和饼干。无论我是想锻炼肌肉、保持体重还是减脂，这些都是我一直放在厨房里的 13 种食物。
1.希腊酸奶
我吃了这么多脱脂希腊酸奶（或其他天然高蛋白乳制品，如冰岛skyr 或英国酸奶），这在我的家人中成了一个笑话。我喜欢浓稠的奶油质地、浓郁的味道和它的多功能性——我不仅在冰沙、隔夜燕麦中使用它，还可以和蜂蜜、水果和格兰诺拉麦片一起食用，有时我还会用它代替酸奶油来制作咸味菜肴。它富含蛋白质，可让您在减少卡路里的同时吃大量食物。
“希腊酸奶是一种很好的蛋白质来源，一旦你选择了一种不添加糖的品种，它的糖分就会很低，会让你保持饱腹感和满足感，”性能营养师Daniel Davey说。“非常适合作为均衡零食添加到水果中。”
2.燕麦
大多数早晨，我都会以某种形式吃燕麦，无论是蛋白质燕麦片、隔夜燕麦还是烤燕麦。我有时也会在煎饼和烙饼或香蕉面包等烘焙食品中使用它们。“燕麦含有可溶性和不溶性纤维，这对健康的消化系统至关重要，”戴维说。“燕麦是一种消化缓慢的碳水化合物食物，可以让你长时间保持饱腹感。”
3.香蕉
我喜欢香蕉，无论是在百吉饼或吐司上的花生酱上切片，捣碎成燕麦，在烤箱中烘烤巧克力馅，或者冷冻然后混合成奶油冰沙。“香蕉是运动前后的重要能量来源，非常适合制作冰沙，也可以添加到吐司中作为恢复零食，”戴维说。“它们还含有钾，钾是神经功能、调节血压和心率的必需矿物质。”
4.鸡胸肉
有些人觉得鸡肉很无聊，但如果煮得好，我觉得它很好吃。我在墨西哥卷饼、咖喱、三明治、炖菜等中使用鸡肉。“鸡胸肉富含蛋白质，有助于身体生长和修复，因此在剧烈运动后的膳食中特别有益，”戴维说。
5. 火鸡粉
火鸡是牛肉的一种更精简的替代品，而且本身就很美味。我喜欢用墨西哥香料做我的菜，或者做辣椒，然后和米饭和蔬菜一起上桌。“磨碎的火鸡碳水化合物含量低，蛋白质含量高，非常适合达到蛋白质目标或混合蛋白质来源，”戴维说。
6.西兰花
西兰花是我最喜欢的蔬菜之一，我将它添加到大多数膳食中（我接受这很奇怪）。对于绿色蔬菜来说，它的蛋白质含量也相对较高，每 100 克提供 4 克蛋白质。“西兰花含有对免疫系统有益的维生素 C，”戴维说。“它帮助身体制造专门的免疫细胞来对抗感染。”
7. 鸡蛋
我喜欢炒鸡蛋、煎蛋和菜肉馅煎蛋饼，并且经常添加奶酪和蔬菜以获得更多风味和营养。奶酪炒鸡蛋配上牛油果的酸吐司是我的主食之一。戴维说：“鸡蛋是蛋白质和维生素 D 的来源，需要吸收钙以增强骨骼和牙齿。”
8.酸面包
无论是在鳄梨和鸡蛋下，烤上花生酱和香蕉，还是把鸡肉三明治放在一起，我都喜欢酸面团的味道，而且它对我的肠道也有好处。“酵母面包是一种重要的能量来源，并且由于在面包制作过程中使用的乳酸的存在，还可以支持健康的肠道，”戴维说。
9. 切达干酪
切达干酪在墨西哥风味的鸡肉和蔬菜碗上、炒鸡蛋或煎蛋卷中、在烤土豆和烤豆上融化或混入意大利面中都很美味。如果我想在卡路里不足的情况下进食，我会留意我的份量或购买减脂版本。“切达干酪是蛋白质的良好来源和钙的丰富来源，钙是骨骼健康和肌肉收缩的必需矿物质，”戴维说。
10.冷冻浆果
冷冻浆果比新鲜浆果便宜得多，而且营养丰富，而且您不必担心它们会变质。我把它们搅拌成冰沙，或者让它们在我的隔夜燕麦上解冻。“冷冻浆果是抗氧化剂和纤维素的重要来源。非常适合放在隔夜燕麦或冰沙中，”戴维说。
11.花生酱
花生酱热量高，但也很饱。我经常将它添加到我的燕麦片或隔夜燕麦中，它让我比不添加时更饱。当我试图坚持卡路里不足时，我会留意我的份量，但我非常喜欢花生酱，从百吉饼到咖喱都吃它。“花生酱含有多不饱和脂肪，有助于身体吸收脂溶性维生素，”戴维说。“它在吐司或早上加入粥中效果很好。”
12.鳄梨
鳄梨也含有热量，但富含营养——而且味道鲜美。我用鸡蛋和烤面包、鸡肉三明治、沙拉和墨西哥卷饼吃它们。“鳄梨是健康脂肪的重要来源，对最佳健康至关重要，”戴维说。“鳄梨也是镁的良好来源。”
13. 糙米
我通常买糙米而不是白米，因为它释放能量的速度更慢，含有更多的纤维，而且我喜欢它的味道。我吃米饭配咖喱、辣椒、沙拉等等。“糙米是缓慢消化碳水化合物的重要来源，也是纤维的良好来源，可在体内缓慢消化以获得持续的能量水平，”戴维说。
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