肌肉酸痛知多少
不管是职业运动员还是一般的运动爱好者,我们或多或少都会在运动中出现肌肉酸痛的问题。
其实,肌肉酸痛不仅仅是给身体的警训,更是肌肉在适应运动强度的机制。
肌肉酸痛分为两种:急性肌肉酸痛(AMS)和延迟性肌肉酸痛(DOMS)。
「急性肌肉酸痛(AMS)」,这种酸痛是由于乳酸堆积而导致的酸痛,在训练中或者训练后会立即感觉到。
但是,血液循环可以缓慢的将产生的疼痛的化学物质带走,一般在训练后几分钟或者几小时,酸痛就会消失。
比如日常生活中,我们久站,腿会有酸胀感,但放松后就好多了。
「延迟性肌肉酸痛(DOMS)」,顾名思义,是在运动后一段时间才慢慢开始被感受到,通常在24至72小时左右。例如爬山后两三天全身开始酸痛。
运动期间肌肉会收缩与伸长,从而对肌肉纤维进行拉扯,有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损,然后产生酸痛。
这种细微的损伤其实也是一种“好”的损伤,大家可以把我们的肌肉理解成赛亚人,也就是战斗后受了重伤,恢复了就变得更加强大了。
对职业的运动员而言,她们甚至会利用延迟性肌肉酸痛尚未完全恢复的时候,再次进行训练,不仅肌肉会逐渐适应,还可以强化自己的心肺。
PS:如果疼痛的程度强烈,影响到你无法完成运动,而且持续时间超过三天,那有可能是肌肉拉伤,请立刻停止运动项目,然后尽快就医诊断治疗。
为了有效预防和缓解肌肉酸痛带来的身体不适,我们需要在运动过后及时进行拉伸放松,释放肌肉的紧绷状态。
拉伸动作推荐
肱三头肌拉伸
腰背平直,左臂肱三头肌持续有拉伸感,保持10s以上后换另侧手臂。
肱二头肌拉伸
肩部自然放松,双手向后,掌心向上合十,向外延展。
保持10至20s拉伸。
大腿前侧拉伸
身体站直,双手在身后拉起一只脚,用力靠近身体,单腿站立,保持平衡。
保持10s以上后换腿拉伸,感受大腿前侧肌肉拉伸的感觉。
三角肌拉伸
身体直立,挺胸收腹,左臂自然伸直,右臂持续向内缓慢发力。
保持这个拉伸动作10至20s,换另一侧拉伸。
弓步下压
挺胸收腹,垂直缓慢下蹲,控制前腿膝盖和后脚尖方向。
保持10至20s,换边拉伸。
小tips:
除去拉伸放松,我们还可以采用营养手段来帮机体恢复:
1. 摄入大量水果和蔬菜,补充氧化剂,防止自由基攻击正在修复的肌细胞。
2. 补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等)。
3. 及时补充糖分(蜂蜜水、运动饮料等),填补运动损失的肌糖原。
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