关注自己跑步学校的跑友，大多数都懂肌肉训练针对跑者至关重要。较好的能量，对于你的跑步十分有益处。
它益处主要表现在下列两方面：
- 强壮和肌肉结蹄
- 提高神经肌肉灵活性，进而提升跑步高效率
再具体进行得话，能用徐国峰教师的立场，跑步里的肌肉耐力有三种最主要的每日任务：
- 支撑点重量。速率愈快，脚板落地的重量还会愈重，跑步是一点五倍重量，备战的时候会达到三倍体重。
- 平稳姿势，比如在高跑步步频下为了维持上身伸直（Run Tall）的姿势，避免躯体往前倾。
- 变换支撑点。迅速把后面拉到屁股下边，才可以产生下一个支点。
假如你在跑步中一直碰到各种问题：感觉自己跑得非常好，一录影每一步都是后脚跟着地；感觉自己步幅并不大呀，一看到自己录影一直腰部，而且平时总会有膝关节痛的情况；内心老想着“前脚掌着地”，跑步时总是为稻粱谋，跑得怪怪的，更是成为“掂脚跑”。
腰部，踮脚跑，这种不正确姿势的核心问题之一，很有可能就是你一直在变换的支撑情况下，做得不够，其实就是“把后面拉到屁股下边”能力不足。
▲莫法拉赫的跑姿
跑步的过程当中，后边这只脚快速地把脚往屁股方位收是我们常说的：拉上。
在姿势跑法中三个关键要素（重要跑姿，落下来，拉上）中：拉上是唯一必须积极用力地姿势。
“拉上”能力强跑者，在跑步环节中后边这只脚往屁股方位收速度更加容易。
▲拉上
假如拉上充足立即得话，人体的重量更为都集中在人体重心，这时候自然而然的促进跑者前边这只脚掉下的位置都集中在前脚掌的跖球部（这也是身体本能反应，不信你原地跳下试一下，是什么部位着地？）。
而落地点在跖球部的跑者，能够更好地把握“重要跑姿”。而越接近重心点自然的落地，高效率越大，而且不容易损伤。
你要是不了解上边的表述，但是尝试如今站立起来，原地不动跳一跳，特别注意自身是如何落地的？没有错，在屁股下方用前脚掌先碰地。
它是由我们的身体形态结构来决定的，这一姿势是很可以充分运用肌肉组织筋腱弹力、缓存工作压力承重体重落地姿势。
假如你换一个姿势，有意用后脚跟着地，再跳一跳。你就会发现姿势变得特别肌肉僵硬，乃至落地时膝关节会很难受。
▲脚跟落地
主要是因为后脚跟着地时，跟健没法充分发挥消化吸收、缓存力的作用。当你膝关节放直落地，那那更是火上浇油。
但是，这并不是简单地讲“前脚掌落地好”。由于“前脚掌先碰地”仅仅立即拉上–当然落地得到的结果，仅仅它标示之一，不可以因果倒置。
要知道，全部生硬的落地方法是低效能的。这就使得，当你有意用前脚掌碰地——例如以脚掌在体前碰地，或者只用前脚掌落地，垫着脚跑，这都是不正确的，不但跑不快、跑很近，还会继续大大增加负伤风险性。
因此，拉上动作及时，对跑者跑步技术性的提高有一系列的益处。
Photo via nike
怎样才能较好的拉上呢？
在跑步时，腘绳肌承担将支撑脚从路面拉上。当人体完毕和地面接触的时，迅速将脚取回屁股下边以开展下一次支撑点，进而有利于逐渐落下来。
假如腘绳肌不足比较发达，支撑脚和成条腿可能落入屁股后才，人体掉下的姿势会有很大的受影响。
腿部力量的缺陷还会导致步幅的变小和跑步速度缓减。在冲刺中，支撑脚从路面拉起的晚（或不到位）乃至还会导致腘绳肌损害，这种都能让你的跑姿形变。
此外，跑步间距越来越远，跑姿形变的概率也就越大。
由于你跑之间的距离越久，你就越疲惫。人体感觉疲惫后，肌肉耐力不够，拉上不足立即，两脚变换支撑点时间会相对应提升，这样的情况下，全身上下、尤其是膝盖上遭受压力也也会增加。
较好的拉上，离不了较好的能量。
往上拉姿势是跑步的三个原素中唯一必须肌肉组织“积极”用力地姿势，因此我们要特别练习往上拉时需需使用过的肌肉群。
今日为大家推荐5个训练拉上动作，希望对大家有帮助。
需注意：在训练这种动作时不用刻意惦记着哪一块肌肉组织用劲，只需惦记着进行“脚板往臀部的方位拉上”就可以。只要我们希望你能够学好让肌肉组织一起用劲进行“往上拉”动作。
– 01 –
>>练习方法
立在小箱子上，单足脚裸上绑弹力绳，做往上拉姿势。做10次以后换脚。
– 02 –
>>练习方法
平卧，手撑地板上，单足的脚后跟拉向屁股。屁股要尽量和大腿维持水准，不可以掉下去。做10次以后换脚。
– 03 –
>>练习方法
开始姿势为平板支撑姿势。屁股和背要保持水准，脚后跟尽量要往屁股拉。不要管哪一块肌肉组织用劲，人体放直。做10次以后换脚。
– 04 –
>>练习方法
趴到地上，直接将两脚脚后跟往屁股拉。弹力绳能够拴在立柱或其他固定地区。
– 05 –
>>练习方法
趴到地上，把单足脚后跟往屁股拉。做10次以后换脚。
>> 提示：
每一个往上拉动作练完都会做一些小木箱的跳跃姿势，或者跑一小段。
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