近日，体育总局和中华全国体育总会公布“科学健身18法”，减轻肩颈、腹部、腿部焦虑不安。
这套健身法很好用并且简单易学！它适合各种群体，不会受到场所和自然环境限定，可以利用碎片时间进行简易的健身运动锻练，进而做到科学健身、放松身体和防止损害的作用。
减轻肩颈焦虑不安的6个方式
1懒猫弓背
功效：提升腰椎操作灵活性，改进肩背不适感，避免弯腰驼背，防止和减缓肩膀和腰部劳损。
要点：每一组6~10次，反复2~4组；全部训练环节中会出现轻微酸疼和伸展感，不应该有显著的痛疼。
【口决】
手扶座椅弓弓背，
拉抻脊椎背舒服，
像只猫咪伸懒腰，
肩背放松不疲倦。
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2四向点点头
功效：放松肩部肌肉，改进肩颈部不适感，颈椎病锻炼。
要点：每一组5次，反复3~5组；上下左右四个方位点点头，姿势顺畅迟缓，轻微酸疼和伸展感。
【口决】
四向将头点，
锻练颈和肩，
姿势非常简单，
重在每日练。
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3贴墙天使之
功效：提升肩膀操作灵活性和肩骨可靠性，减轻肩颈部焦虑不安。
要点：1、后背紧靠墙壁，两手侧平举，往上屈肘90°，手心朝前，将胳膊彻底贴紧墙壁 2、与此同时胳膊往上沿墙面往上屈伸，随后沿原途渐渐地返回初始部位，反复开展；进行6~10次，反复2~4组。
【口决】
后背紧贴墙面，
外旋开启手臂，
靠墙慢慢而上，
缓缓返回原样。
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4彩蝶翱翔
功效：提升肩骨可靠性，改进圆肩驼背姿势，提升肩关节脱位能量，改进肩颈部焦虑不安。
要点：可以途手，还可以两手各紧握着一瓶纯净水；手臂产生W样子，维持2秒；每一组开展10~15次，反复2~4组；全部训练环节中身体不必有显著的痛疼。
【口决】
肘尖平举要及时，
向内缩紧别怕累，
像只彩蝶翱翔飞，
改进含胸和弯腰驼背。
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5招财貔貅咪
功效：提升肩骨可靠性，提升肩袖能量，减轻肩颈部焦虑不安，肩膀塑形。
要点：维持手臂自始至终与路面平行面，一侧胳膊往上转动，一侧胳膊往下转动，到较大部位处维持2秒，随后返回初始部位；每一组开展10~15次，反复2~4组。
【口决】
胳膊一上一下，
更替反复多下，
勤练加强肩膀，
肩肘作用不低。
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6护墙板厂家爬取
功效：提升关键可靠性，改进灵活性，加强上臂能量，减轻肩颈部焦虑不安。
【口决】
身体平稳往前压，
两手扶墙往上升，
左右反复需多次，
相互配合吸气练肩骨。
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减轻腹部焦虑不安的6个方式
1“4”字拉申
功效：拉申腰部肌肉，提升髋关操作灵活性，减轻腹部焦虑不安。
要点：盆骨和脊椎维持在保持中立位；不必弓着腰，在胯部有显著伸展感的地方维持20~30秒；进行3~5次。
【口决】
单腿4字往上面翘，
维持姿态固定不动脚，
身体前压深吸气，
常常训练腰胯好。
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2侧面屈伸
功效：拉申躯体侧边肌肉组织，改进肩颈部和腹部焦虑不安。
要点：弯折至最大幅，维持2秒；每一组6~10次，反复2~4组。
【口决】
两手平举两交叉式，
身体脊柱侧弯向旁拉，
上下更替做屈伸，
挛缩腹部呱呱。
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3左右互搏
功效：提升髋关可靠性，加强内收肌能量，提升上臂能量。
要点：躯体前伸，但不必弓背；静态数据发力，每一次维持用劲3~5秒，随后放松2~3秒，进行6~10次，反复2~4组。
【口决】
坐到平稳凳子上，
双手交叉顶内膝，
大腿根部向里手抵御，
身体前伸不能忘。
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4坐姿拉申
功效：改进下后背焦虑不安，防止腹部和膝盖骨肌肉劳损。
要点：维持拉申姿态20~30秒，反复2~4组。
【口决】
单腿坐姿抓脚面，
腿在躯体靠器点，
减少难度系数扶座椅，
减轻腹部紧和酸，
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5坐椅顶髋
功效：激话身体后主链，改进圆肩驼背，加强身体后面的能量。
要点：进行6~10次，反复2~4组。
【口决】
坐姿两脚同肩膀宽，
躯体前伸后顶髋，
略微曲膝不往前，
手臂贴耳尽可能展。
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6坐姿收腿
功效：提升力量训练方法，提升人体控制力。
要点：进行6~10次，反复2~4组。
【口决】
坐稳凳子身不晃，
两手扶在椅表面，
曲膝收腹带腿闭拢，
维持2秒回原样。
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减轻腿部焦虑不安的6个方式
1脚底挤压成型
功效：改进脚底肌肉筋膜延展性，改进体态，减轻腿部焦虑不安，消除疲劳。
要点：每一组开展8~10次，反复2~4组。
【口决】
单腿赤脚踩球上，
两手扶稳身不晃，
顺时逆时各三圈，
渐渐地挤压成型脚底爽。
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2对墙壁膝
功效：提升踝骨操作灵活性，改进体态，减轻腿部焦虑不安。
要点：每一组开展8~10次，反复2~4组。
【口决】
两手扶壁分腿立，
前面离墙2分米，
脚后跟没动缓顶膝，
维持拉申多获益。
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3单腿拾物
功效：提升人体均衡与平稳工作能力，避免摔倒，减轻腿部焦虑不安。
要点：每一组开展8~10次，反复2~4组。
【口决】
手扶座椅单腿站，
膝关节微屈一点点，
身体前倾像拾物，
稳稳地操纵防跌绊。
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4足踝绕环
功效：提升踝骨操作灵活性和能量，减轻腿部焦虑不安。
要点：向两侧渐渐地旋转脚裸10次，随后向里侧旋转脚裸10次，反复2~4组。
【口决】
维持脊椎正当中，
平稳人体不摇晃，
旋转脚裸内两侧，
训练全过程无痛疼。
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5单腿提踵
功效：提升人体均衡与平稳工作能力，提升下肢力量，减轻腿部焦虑不安。
要点：每一组训练10~15次，反复2~4组。
【口决】
扶着墙壁单足立，
保持稳定向上提，
渐渐地降落需铭记，
避免摔倒增腿力。
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6触椅下蹲
功效：提升下肢力量和可靠性，提升关键可靠性。
要点：每一组训练10~15次，反复2~4组。
【口决】
两脚与肩同宽站，
向后下蹲曲膝慢，
两手往前水准伸，
触椅站起反复练。
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文中綜合自健康时报
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